Een goede polssnelheid en hartslag op een crosstrainer

Een goede polssnelheid en hartslag op een crosstrainer

Op een crosstrainer kun je aerobische oefeningen met een lage impact doen. Een training op een crosstrainer zorgt voor minder druk op de gewrichten en de spieren, dan tijdens het joggen of hardlopen, zelfs als je dit op een loopband zou doen. Daarnaast hebben veel modellen ook hadvatten, waardoor je je armen en het bovenlichaam kunt trainen. Crosstrainers zijn ontworpen om een grondige, effectieve cardiovasculaire training te bieden, maar je kunt de meeste voordelen voor de gezondheid behalen als je tijdens het trainen je hartslag verhoogt. Controleer regelmatig om te zien of je een goede hartslag hebt bereikt.

Formule voor het berekenen van de polsslag

Een basisformule identificeert hoe hoog je hartslag moet blijven om op een crosstrainer de best mogelijke cardiovasculaire workout te krijgen. Ten eerste, identificeer je je maximale hartslag. Als je een man bent, trek je je leeftijd in jaren af van 220. De maximale hartslag voor een 40-jarige man zou dus 220 minus 40 is 180 zijn. Als je een vrouw bent, bereken je je maximale hartslag door 206 minus 88% van je leeftijd te nemen. Een 40-jarige vrouw zou dus 0,88 met 40 moeten vermenigvuldigen waar na je 35,2 krijgt. Als je dat zou aftrekken van 206, zou dat een maximale hartslag van 170,8 opleveren. Je doelgroep hartslag is ergens tussen de 50 tot 85% van de maximale hartslag. Bereken dit door je maximale hartslag met 0,5 en met 0,85 te vermenigvuldigen. Als je bijvoorbeeld een 40-jarige man bent met een maximale hartslag van 180 slagen per minuut, zou een goede hartslag tijdens het trainen op een crosstrainer ergens tussen de 90 en 153 slagen per minuut moeten zijn.

Het personaliseren van de formule

Een hartslag van tussen de 50 en 85% van de maximale hartslag is natuurlijk een breed begrip en elk individu moet kijken wat zijn eigen specifieke doelbereik is. Over het algemeen geldt dat hoe nieuwer je bent in het doen van een training, hoe lager je in dit bereik moet blijven tijdens het trainen op een crosstrainer. Als je fysiek niet erg fit bent, moet je je niet maximaal inspannen om het risico op letsel en zelfs op een hartaanval te verkleinen. Raadpleeg je arts als je hulp nodig hebt bij het berekenen van je hartslag. Alleen je arts kan beslissen hoe je algehele conditie is en samen met jou een veilige doelpolsslag bepalen.

Het vinden van je pols

Veel mensen maken de fout om hun pols te tellen, terwijl ze nog bezig zijn met hun aërobe oefeningen. De Cleveland Clinic adviseert om een korte intensieve oefening te doen en dan te gaan stilstaan om een nauwkeurige meting te krijgen. Maak je geen zorgen, je hartslag zal echt niet tijdens deze korte pauze significant dalen. Leg je wijs- en middelvinger aan de onderzijde van de pols, iets onder waar je duim begint. Als alternatief kun je ook je halsslagader gebruiken, die naast je luchtpijp net onder je kaak zit. Met een horloge houd je het 10 seconden bij en tel je elke slag van je hartslag. Vermenigvuldig de laatste telling met zes om het aantal slagen per minuut te krijgen.

Frequentie en duur

De American College of Sports Medicine adviseert dat gezonde volwassenen minstens vijf keer per week een half uur matig intensieve aërobe oefeningen moeten doen of op zijn minst drie keer per week 20 minuten intense aërobe oefeningen. Op basis van je persoonlijke doelpolsslag en na een consult bij je arts kun je pas echt goed bepalen hoe vaak en hoe lang je per week kunt trainen op een crosstrainer. Daarnaast kun je het beste de soorten oefeningen, die je doet, dagelijks afwisselen zodat je verschillende delen van je lichaam traint en je lichaam blijft uitdagen. Maak het trainen op een crosstrainer een onderdeel van een groter cardiovasculair regime.

Koop hier op www.crosstrainerinfo.nl/ een crosstrainer.